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martedì 6 dicembre 2016

BY "RUN YOUR LIFE" DEL 30/11/2016

Perché allenare i glutei.
I glutei sono i muscoli più grandi del corpo e, per le donne in particolare, un gruppo muscolare che può avere un grosso impatto sull’aspetto e sulla sicurezza. Inoltre è un muscolo importante da mantenere forte e in salute visto che è usato per attività anche scontante come lo stare in piedi. I glutei lavorano assieme ai muscoli ischiocrurali e allenare questi muscoli per mantenerli forti può anche prevenire infortuni alle ginocchia, alle anche e alla parte bassa della schiena.
Siccome molti di noi svolgono un lavoro d’ufficio e passano giornate seduti, i muscoli dei nostri fianchi si indeboliscono e diventano inefficaci nella contrazione. Praticare degli esercizi per glutei e fianchi contrasta questo indebolimento e può portarti ad avere curve nei punti giusti e a tonificare i muscoli.
Inoltre l’allenamento dei glutei offre ottimi benefici, per esempio per via del fatto che sono i muscoli più larghi del corpo, allenarli brucia molte calorie in confronto ad un gruppo muscolare più piccolo. Come detto in precedenza, un altro beneficio è la prevenzione degli infortuni, specialmente quelli relativi alle ginocchia ed ai legamenti visto che si affidano alle anche per l’equilibrio. Inoltre la tua postura migliora man mano che rinforzi questi muscoli.
I Muscoli del Gluteo
I glutei sono composti da pochi muscoli come il grande gluteo, il medio gluteo ed il piccolo gluteo e sotto di essi le anche.
Il grande gluteo – è il muscolo più conosciuto per il fatto che è il muscolo principale che determina l’estetica del sedere. Questo muscolo viene coinvolto quando ti alzi e questo lo rende essenziale negli squat e nel ponte per i glutei.
Il medio e piccolo gluteo – sono i due muscoli più piccoli. Essi sono usati nei movimenti che richiedono l’innalzamento delle cosce verso i lati ed anche verso l’esterno se la gamba è diritta, infine anche vesro l’interno se le anche sono piegate.
Le anche – sono di fatto dei muscoli separati ma sono descritti collettivamente come anche. Questo gruppo comprende tre muscoli, il bicipite femorale, il muscolo semitendinoso ed il semimembranoso. Questi muscoli sono necessari per assistere il grande gluteo estendere i fianchi ed anche per flettere il ginocchio. Il bicipite femorale aiuta a ruotare l’anca verso l’esterno, mentre invece il semitendinoso verso l’interno.
Ci sono numerosi esercizi che puoi includere nel tuo allenamento per rassodare i glutei, alcuni di questi sono certamente migliori di altri anche se, come sempre, i movimenti multiarticolari hanno la precedenza nella tua routine di allenamento settimanale. Squat e stacchi sono eccellenti per allenare i glutei, così come i good mornings. Inoltre bruciano moltissime calorie visto che vengono coinvolti numerosi gruppi muscolari nel corpo.
E allora, pronti per lo squat?

venerdì 2 dicembre 2016

DOLORI MUSCOLARI BY Serena Martegani, medico Equipe Enervit - Ott 26, 2016



Questa volta vorrei trarre spunto dall’esperienza diretta, sul campo, che ho avuto con un podista amatore di 44 anni che stava preparando una mezza maratona, tre-quattro allenamenti a settimana, alternando ritmi lunghi, ripetute e progressivi.
Accusava talvolta vari dolori muscolari e articolari doveva sospendere gli allenamenti per qualche periodo.
In particolare, recentemente, ha interrotto la corsa per una lesione muscolare al tricipite surale (polpaccio) della gamba destra.
Si è pertanto recato da un medico specialista che – dopo opportuna valutazione clinica, ortopedica-biomeccanica – ha fornito relativi consigli e indicazioni.
In particolare si è dedicato a un “riposo attivo” con il nuoto e la pedalata in pianura, eseguendo solo movimenti che non evocavano dolore. Gli allenamenti sono stati mantenuti a basso carico e con ritmi aerobici lipidici (ovvero di moderata intensità, condotti con “il massimo ritmo con cui si riesce ancora a chiacchierare, ma non a cantare”, come indicato dall’American College of Sport Medicine). In tal modo è possibile mantenere un allenamento cardiovascolare di base con i relativi benefici sul benessere psicofisico senza dare carico al muscolo leso.
Successivamente è stata posta attenzione anche all’alimentazione.
Se in un pasto si mangiano grandi quantità di carboidrati, soprattutto ad alto indice glicemico, come ad esempio patate, pane e si bevono bibite zuccherate, la glicemia sale rapidamente e il pancreas risponde inviando in circolo una maggiore quantità di insulina (picco insulinemico), che si traduce in aumento del tessuto adiposo, ipoglicemia reattiva (con conseguente aumento dell’appetito) e aumento della predisposizione stato infiammatorio dell’organismo.
Infatti i picchi di insulina conseguenti ai picchi glicemici possono determinare un aumento delle citochine pro infiammatorie, ovvero di molecole che il nostro corpo produce per specifiche esigenze autoregolandole, ma in caso di picchi insulinemici queste molecole possono aumentare tanto da creare prima uno stato di “infiammazione silente”, sensazione di malessere, gonfiore, pesantezza stanchezza, che può poi concretizzarsi in malattie d’organo (ad esempio diabete, ipertensione, cardiopatie), come descritto nei suoi testi da Barry Sears, l’ideatore della Dieta Zona.
Ci si può sentire quindi stanchi, appesantiti, gonfi, e con sensazione di malessere. Rispettare un’alimentazione bilanciata, permette di mantenere stabile la glicemia nell’arco della giornata, migliorare il controllo metabolico ormonale e ridurre la predisposizione allo stato infiammatorio dell’organismo.
È importante distribuire nell’arco della giornata circa 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, spuntino) bilanciando i diversi nutrienti in quantità e qualità adeguate.
Occorre preferire carboidrati a basso indice glicemico come verdura (non deve mancare a pranzo e cena, variandone i “colori” per assicurarsi le varie vitamine), frutta e cereali integrali (come ad esempio orzo, farro e avena) e alternare le varie fonti proteiche magre come pesce, carne magra, uova e legumi (fonti di proteine e carboidrati). Inoltre è importante prediligere fonti di grassi polinsaturi, come olio extravergine di oliva e frutta oleosa e non far mancare cibi ricchi di omega 3 (agisce sul controllo delle citochine pro infiammatorie) come ad esempio pesce azzurro e salmone.
Infine si raccomanda di non far mancare quotidianamente cibi ricchi di polifenoli (come ad esempio i mirtilli e vari frutti rossi), infatti tali molecole hanno azione antiossidante e antinfiammatoria.

mercoledì 30 novembre 2016

POLENTA DI CORSA GIOVEDI 8 DICEMBRE 2016 CUGGIONO

PER NON FARCI MANCARE NIENTE
GIOVEDI 8 DICEMBRE
FESTA DELL'IMMACOLATA
NON SI SCIA..SI CORRE.

CUGGIONO ORE 8,00 
KM 8/12/21
PREVISTO FREDDO..SIAMO IN DICEMBRE

BUON DIVERTIMENTO.

giovedì 24 novembre 2016

ESERCIZI DI CORE STABILITY - IL PLANK

Tra gli allenamenti isometrici più efficaci ed utili per il rafforzamento muscolare e la tonificazione, il plank è certamente il più praticato. Questo perché è facilmente attuabile da tutti anche da chi è meno esperto ed allenato, anche se in questo caso va eseguito con cautela essendo un esercizio efficace ma impegnativo.
Attualmente è molto diffuso sia nel fitness che nella preparazione atletica per le attività agonistiche e risulta essere molto utile nella preparazione atletica dei corridori, i quali necessitano di rafforzare la parte alta del busto al fine di allenare in maniera corretta tutto il corpo ed evitare cosi fastidi al collo o alla schiena.
La prima finalità del plank è quella di migliorare la core stabilty del corpo. Ciò equivale a dire che andremo a migliorare la nostra capacità di mantenere una posizione di equilibrio in condizioni che disturbano l’equilibrio stesso.
L’esercizio del plank classico è alla portata di tutti e consiste nel tenere il peso del corpo su gomiti, avambracci e piedi ad intervalli minimi di 30 secondi. In base alla preparazione del soggetto gli intervalli potranno essere prolungati anche fino a diversi minuti. Tutto dipende dalla capacità e dalla resistenza muscolare acquisita. E’ importante non avere fretta e ampliare la durata del plank in maniera lenta e graduale. La costanza nello svolgimento dell’esercizio non tarderà a mostrare i suoi frutti.




Essendo un esercizio a corpo libero, avremo solo due modi per intensificare il carico del lavoro: prolungare i tempi del plank oppure modificare il baricentro andando così a stimolare diverse fasce muscolari. La variante di plank più praticata è ad esempio il side plank che rappresenterà un esercizio formidabile per affinare i fianchi oltre che la schiena e l’addome.
Ogni tipo di variante di plank avrà come obiettivo principale quello di lavorare sulla fascia addominale, sulle spalle e sulla schiena e sarà un toccasana anche per mantenere una postura corretta nella vita quotidiana.
E’ assolutamente sconsigliato praticare il plank se si soffre di pressione alta e, al pari di qualsiasi altro esercizio, se svolto in maniera errata può comportare nel lungo periodo problemi alla schiena o alle articolazioni. Dunque, se decidete di praticare l’esercizio in casa da soli, prestate molta attenzione alla corretta postura da adottare.
Per prima cosa accertatevi che durante l’esecuzione non abbiate posizionato le braccia eccessivamente in avanti. In secondo luogo, fate attenzione al bacino che non deve essere puntato verso l’alto ma al contrario dovrà mantenersi perfettamente in asse. Per farlo dovrete utilizzare i glutei e tutta la fascia addominale.
Tutti questi accorgimenti sono necessari per evitare di andare a sovraccaricare inutilmente la colonna vertebrale ed evitare anche fastidiosi dolori.
Il team di RunningMania

venerdì 18 novembre 2016

OSSONA INSIEME 2016 DOMENICA 27 NOVEMBRE

 DOMENICA 27 TORNA
UNA CLASSICA 
"CORSA MAGENTINA"
OSSONA INSIEME
TRE INTERESSANTI PERCORSI 
AD ALTO CONTENUTO STERRATO
KM 5 / 12 / 18
DIVERTIMENTO E PASSIONE
ASSICURATA PER TUTTI.
ATTENZIONE, CORSA FIASP
PORTATE LA MONETA.

venerdì 22 aprile 2016

CUREM CUL COER IN MAN - ABBIATEGRASSO 25 APRILE 2016

 DOMENICA 25 APRILE 2016 SI CORRE 
LA TRADIZIONALE
" CUREM COL COER IN MAN "
AD ABBIATEGRASSO
SUL VOLANTINO TUTTE LE INFO 
PER PARTECIPARE 

BUON WEEK END LUNGO!!

giovedì 31 marzo 2016



DOMENICA 3 APRILE SI CORRE AL ALBAIRATE.
DISTANZE KM 5 / 12 / 21
PERCORSO PREVALENTEMENTE ASFALTATO
ISCRIZIONE € 5,50
MAIL:INFO.AIRONEALBAIRATE.COM